Vitamin, mineral ve lif bakımından zengin olan brokoli, mutfaklarda en çok haşlanarak hazırlanıyor. Ancak brokoliyi dakikalarca kaynatmak, özellikle suda çözünen vitaminlerin kaybına yol açıyor. Sebzenin besin değerini daha iyi korumak için pişirme süresine ve kullanılan yönteme dikkat etmek gerekiyor.
BROKOLİYİ UZUN SÜRE HAŞLAMAYIN
Brokoli, C vitamini ve folat içeren sebzeler arasında yer alıyor. Ancak bu vitaminlerin bir bölümü yüksek sıcaklık ve uzun pişirme süresinden etkileniyor.
Özellikle bol suda uzun süre haşlanan brokolide bazı vitaminler pişirme suyuna geçiyor. Suyun dökülmesiyle birlikte bu besin öğelerinin bir kısmı da kaybediliyor.
Brokolinin renginin solması ve fazla yumuşaması da gereğinden uzun pişirildiğinin işaretleri arasında bulunuyor.
EN İYİ YÖNTEMLERDEN BİRİ BUHARDA PİŞİRME
Brokolinin besin değerini korumak için tercih edilebilecek yöntemlerden biri buharda pişirme.
Bunun için brokoliyi küçük, birbirine yakın büyüklükte parçalara ayırın ve iyice yıkayın.
Tencereye az miktarda su koyun. Üzerine buhar sepetini yerleştirerek brokolileri ekleyin. Kapağını kapatıp yaklaşık 4-6 dakika pişirin.
Brokolinin sapına çatal batırdığınızda hafifçe yumuşamış olması yeterli. Böylece sebze hem canlı yeşil rengini hem de hafif diri yapısını korur.
Brokolide bulunan glukozinolatlar, sebze doğrandığında veya çiğnendiğinde bazı enzimlerin etkisiyle sülforafan gibi bileşiklere dönüşebiliyor.
Brokoliyi doğradıktan sonra yaklaşık 30 dakika bekletmek, pişirme öncesinde bu dönüşümün gerçekleşmesine yardımcı olabilir.
Ancak sülforafanın sağlık üzerindeki etkileri konusunda araştırmalar sürüyor. Brokoliyi bu şekilde hazırlamak, tek başına herhangi bir hastalığı önleyen veya tedavi eden bir yöntem olarak görülmemeli.
BROKOLİ PİŞİRİRKEN DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER
Brokolinin lezzetini ve besin değerini korumak için birkaç ayrıntıya dikkat etmek yeterli.
- Brokoliyi gereğinden uzun süre kaynatmayın.
- Mümkün olduğunca az su kullanın veya buharda pişirin.
- Pişirme süresini parçaların büyüklüğüne göre ayarlayın.
- Fazla yumuşamasını beklemeden ocaktan alın.
- Haşlama suyunu dökmek yerine uygun yemeklerde veya çorbalarda değerlendirin.
Brokoli pişirirken yapılan en yaygın hatalardan biri, sebzeyi tamamen yumuşayana kadar kaynatmak. Oysa kısa süreli pişirme, hem dokusunun hem de ısıya duyarlı besin öğelerinin daha iyi korunmasına yardımcı oluyor.
